Wellness, Fitness und Gesundheit

Übung A

Diese Übung können Sie im Stehen oder im Sitzen durchführen. Bei jeder Übung kräftig anspannen, langsam bis 5 zählen, dabei regelmäßig ein – und ausatmen und wieder entspannen. Wiederholen Sie die Übung fünfmal.

Das Gesäß fest anspannen und zusammenkneifen, als ob Sei ein Blatt Papier festhalten wollen. Dabei den Bauch fest einziehen und das Becken nach vorn hochziehen- kein Hohlkreuz machen! Die Muskeln im Beckenbodenbereich so anspannen als müssten Sie den Urin anhalten. Man kann auch während des Toilettengangs bewusst den Harnstrahl anhalten und wieder laufen lassen – genau dem Effekt entspricht diese Übung.

Übung B

Man kann aber den Beckenboden auch über kräftigende Bauchmuskelübungen im Liegen trainieren. Achten Sie dabei darauf der Beckenboden nur leicht angespannt ist und die Lendenregion fest auf den Boden gedrückt wird. So vermeiden Sie das Hohlkreuz, das den Rücken überanstrengt und die Übung unwirksam macht. Wiederholen Sie folgende Übungen zehn- bis zwanzigmal.

Mit angezogenen Beinen und den Füßen auf dem Boden verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf – der Blick ist an die Decke gerichtet. Jetzt heben Sie den Oberkörper vom Boden, bis sie die Spannung in der Bauchdecke spüren. Rollen sie langsam über die Wirbelsäule zurück und legen Sie die Schultern ab.

Legen Sie dann einen Fuß auf das angezogene Knie der anderen Seite. Jetzt wiederholen Sie zunächst oben beschriebene Übung. Dann ziehen Sie abwechselnd beim Hochkommen einen Ellenbogen in Richtung Oberschenkel der anderen Seite.

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